Zaloguj
Reklama

Jak zasypiać by zasnąć?

Autor/autorzy opracowania:

Recenzenci:

  • prof. dr hab. n. med. Jacek Wciórka

Jak zasypiać by zasnąć?
Fot. Pantherstock
(4)
15 zasad wartych poznania i zastosowania.
 
Śpij jedynie tyle, by czuć się wypoczętym przez cały kolejny dzień. Nie więcej. Nadmierna ilość snu sprawia, że staje się on płytki i niespokojny.

Wstawaj codziennie o tej samej godzinie, przez siedem dni w tygodniu, niezależnie od tego, ile godzin przespałeś. Dzięki temu uregulujesz swój zegar biologiczny – organizm budzony o stałej porze, będzie robił się senny również o stałej porze.

Ćwicz regularie. Dzięki wysiłkowi fizycznemu łatwiej zaśniesz, a twój sen będzie głębszy. Zaplanuj ćwiczenia tak, by skończyć je nie później niż na trzy godziny przed pójściem spać.

Jak się czujesz w swojej sypialni? Czy jest ci w niej dobrze? Czy nie przeszkadza ci jakieś niepotrzebne światło lub hałas? Wygodna, cicha sypialnia uchroni cię przed niespodziewaną pobudką w środku nocy. Nie zapominaj, że na twój sen niekorzystnie wpływa również subtelny hałas, nawet taki, który cię nie wybudza. Może zastanów się nad zamontowaniem rolet, powieszeniem zasłon albo zamknięciem drzwi?

Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni. Zarówno zbyt wysoka, jak i zbyt niska temperatura może zakłócać sen.

Jedz posiłki o stałych porach i nie zasypiaj głodny. Głód niekorzystnie wpływa na jakość snu. Lekki posiłek przed snem może być pomocny (zwłaszcza jeśli składa się z węglowodanów), jednak za wszelką cenę unikaj ciężkich, obfitych posiłków.

Ogranicz ilość płynów przyjmowanych przed snem. Pozwoli ci to uniknąć nocnych wypraw do toalety.

Zapomnij o produktach zawierających kofeinę. Produkty te (m.in. kawa, herbata, czekolada, coca-cola) mogą nie tylko utrudniać zasypianie, ale i być przyczyną wybudzania się i płytkiego snu. U niektórych osób nawet poranna kawa niekorzystnie wpływa na sen.

Unikaj alkoholu, zwłaszcza wieczorem. To prawda, że alkohol wycisza i pomaga zasnąć, ale nie gwarantuje pełnowartościowego, spokojnego snu, a liczne, nocne wybudzenia.

Palenie tytoniu zaburza sen. Nikotyna jest substancją stymulującą. Staraj się nie palić w nocy, szczególnie jeśli masz trudności z zasypianiem.

Nie zabieraj do łóżka swoich problemów, nie planuj w łóżku kolejnego dnia. Pomyśl nad tym wszystkim wcześniej, zanim położysz się spać. Rozważanie w łóżku trudnych życiowych kwestii utrudnia zasypianie i spłyca sen.

Sen i aktywność seksualna – to jedyne czynności, którym powinieneś oddawać się w sypialni. To pomoże twojemu mózgowi zrozumieć, że sypialnia to miejsce stworzone do spania. Nie czytaj w łóżku! Nie oglądaj telewizji w łóżku! Nie jedz w łóżku!

Nie PRÓBUJ zasnąć w łóżku. To jedynie pogorszy sytuację. Jeśli nie możesz zasnąć, zapal światło, wstań, wyjdź z sypialni i zabierz się za coś sensownego, na przykład za czytanie książki. Tylko niech nie będzie to czynność, która wpłynie na ciebie stymulująco! Wróć do łóżka dopiero, gdy zrobisz się naprawdę senny.

Zegar połóż pod łóżkiem albo tam, gdzie nie sięga twój wzrok. Śledzenie mijających minut może doprowadzić cię do frustracji, złości i smutku, a to dodatkowo zaburzy zasypianie.

Unikaj drzemek. Dzień bez drzemki sprawi, że wieczorem łatwiej zaśniesz.


Opracowano na podstawie fragmentów artykułu:
Smith MT, Neubauer DN: Cognitive Behavior Therapy for Chronic Insomnia; Clin Cornerstone 2003;5(3):28-40

(4)
Reklama
Komentarze