Zaloguj
Reklama

Niefarmakologiczne metody leczenia zaburzeń snu

Autor/autorzy opracowania:


Niefarmakologiczne metody leczenia zaburzeń snu
Fot. medforum
(4)

Nie istnieje idealna tabletka lecząca zaburzenia snu. Leki te najczęściej działają przez ograniczony czas wskutek rozwijania na nie tolerancji, charakteryzują się potencjałem uzależniającym lub tak zmieniają strukturę snu, że wywołana nimi senność nie przypomina fizjologicznej. Najczęstszym zaburzeniem snu, z którym stykają się klinicyści jest bezsenność. W odniesieniu do niej poświęcono też najwięcej publikacji dotyczących niefarmakologicznych metod postępowania.

Nie sposób ograniczać leczenia bezsenności tylko do farmakoterapii. Szczególnie jeśli jest to bezsenność trwająca przewlekle. Podstawowe w takich przypadkach wydaje się przestrzeganie zasad higieny snu. Głoszą one, że sen powinien się odbywać w miejscu cichym i kojarzącym się z wypoczynkiem. Nie powinno się zatem w łóżku oglądać telewizji, czy korzystać z komputera. Sypialnia nie powinna stanowić domowego centrum rozrywki, a raczej miejsce związane ze spaniem lub uprawianiem seksu. Pomieszczenie to powinno być dobrze przewietrzone i mieć odpowiednią temperaturę. Umiarkowany wysiłek jest czynnikiem pogłębiającym sen, nie powinno się go jednak podejmować tuż przed zaśnięciem, gdyż wtedy wskutek nadmiernego pobudzenia fizjologicznego zasypianie może się okazać niemożliwe. Osoba próbująca zasnąć nie powinna być także głodna, jednak nie jest również wskazane spożywanie obfitych posiłków tuż przed snem, ponieważ wówczas organizm będzie inwestował swoje siły w ich trawienie.

Spożywanie kawy, czy mocnej herbaty wieczorem także zaburza sen nocny. Kolejna używka, czyli alkohol, także nie jest wskazany podczas wdrażania zasad higieny snu. Co prawda ułatwia on zasypianie, ale też zmienia architekturę snu, spłyca go i predysponuje do wybudzania się w nocy. Niezbędne wydaje się także wdrożenie pewnej rytuału związanego z kładzeniem się spać. Powinno ono następować zawsze o stałej porze, podobnie jak budzenie się. Należy unikać drzemek w ciągu dnia niezależnie od jakości snu nocnego, gdyż takie drzemki pogarszają jakość snu nocnego. Przy trudnościach z zaśnięciem dłuższych niż 15 minut należy unikać zbędnego leżenia w łóżku, nerwowego przekładania się z boku na bok, czy odliczania kolejnych minut bezsenności. Lepszym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest opuszczenie sypialni i zajęcie się czymś w innym pomieszczeniu tak, aby sypialnia nie kojarzyła się z niepokojem utrudniającym odpoczynek. Również poranne wstawanie powinno się odbywać zawsze o tej samej porze, a rano nie powinno się zbyt długo pozostawać w łóżku po przebudzeniu. Jeśli wydajność snu rośnie, czas przebywania w łóżku można przedłużyć o 15 minut.

 

fot. Shutterstock

 

Zaburzenia snu mogą także być celem oddziaływań psychoterapeutycznych. Szczególnie dobrze w takie interwencje wpisuje się nurt behawioralno-poznawczy. Pierwszym krokiem jest w nim nauczenie pacjenta wyżej wymienionych zasad higieny snu. Ponieważ trudności w zasypianiu, czy podtrzymaniu ciągłości snu mogą wynikać z nadmiernego pobudzenia emocjonalnego, pomocne może być nauczenie pacjenta technik relaksacyjnych w toku terapii. Może to być trening autogenny według Schultza, relaksacja neuromięśniowa Jacobsona lub techniki oddechowe. Oddziaływania behawioralne są także niezmiernie korzystne w przypadku bezsenności u dzieci spowodowanej brakiem dyscypliny. Element poznawczy takiej terapii obejmuje pracę z automatycznymi myślami związanymi z trudnościami w zaśnięciu, nieprawidłowymi przekonaniami na temat snu (np. że powinno się spać określoną liczbę godzi na dobę, lub że jedna nieprzespana noc rujnuje cały następny dzień). Przy utrwalonym niepokoju związanym z trudnościami z zaśnięciem pomocne może być zastosowanie tak zwanej intencji paradoksalnej, czyli polecenie pacjentowi by jak najdłużej czuwał. Nie uruchamia się wówczas błędne koło „zmuszania się” do zaśnięcia, co może doprowadzić do tego, że sen przyjdzie łatwiej. Skuteczność terapii behawioralno-poznawczej w leczeniu bezsenności udowodniono w licznych badaniach w Polsce i na świecie.

Korzystne w leczeniu przewlekłej bezsenności może się także okazać stosowanie oddziaływań z zakresu fizjoterapii, szczególnie wodolecznictwa czy masaży. Odnotowywano również pozytywne skutki stosowania w takim przypadku muzykoterapii indywidualnej. Należy pamiętać, że w takim przypadku dobór utworów do słuchania musi być dobrany do preferencji i osobowości chorego.

W przypadku nadmiernej senności w ciągu dnia (hipersomnii) do niefarmakologicznych metod leczenia zalicza się planowanie kontrolowanych drzemek odbywających się o stałej porze w ciągu dnia i trwających 1-2 godziny.

W leczeniu opóźnionej fazy snu znajdują zastosowanie niektóre z wcześniej przedstawionych porad, szczególnie zalecenie przestrzegania stałych pór kładzenia się spać i wstawania oraz unikanie drzemek w ciągu dnia niezależnie od tego jak minęła poprzednia noc. Dysregulacji rytmu okołodobowego zapobiega także stosowanie fototerapii, czyli ekspozycji na jasne światło o natężeniu 2000-2500 luksów. Ekspozycję na jasne światło należy powtarzać codziennie w godzinach rannych przynajmniej przez godzinę. Należy jednak unikać wystawiania się na jasne światło po godzinie 21:00.

Nie opracowano precyzyjnych wytycznych co do czasu stosowania naświetlań. W zespole przyspieszonej fazy snu rytm naświetlań powinien być dokładnie odwrotny, to znaczy ekspozycja na jasne światło w godzinach wieczornych, a unikanie jej wcześnie rano.

Znaczenie niefarmakologicznych metod leczenia zaburzeń snu prawdopodobnie wzrośnie w najbliższym czasie wraz ze wzrostem świadomości społecznej dotyczącej potencjału uzależniającego leków nasennych.

Bibliografia:

  1. Y. Avidan, P. C. Zee, „Podręcznik medycyny snu”, Warszawa 2007: MediPage.
  2. Prusiński, „Bezsenność i inne zaburzenia snu”, Warszawa 2007: PZWL.
  3. M. Skalski, „Zaburzenia snu w codziennej praktyce”, Warszawa 2012: Medical Tribune Polska.
(4)
Reklama
Komentarze