Zaloguj
Reklama

Jak planować czas snu?

Autorzy: Szymon Hoppe
Jak planować czas snu?
Fot. Shutterstock
(0)

Specjaliści z amerykańskich Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC, z ang. Centers for Disease Control and Prevention), zajmujący się tematyką snu, zalecają osobom dorosłym spać ponad 7 godzin.
Aby jednak najlepiej dobrać ilość godzin potrzebną do snu, warto znać jego fazy, etapy i długość cykli.

Reklama

We śnie występują 2 rodzaje snu. Pierwszy z nich to sen NREM (z ang. non-rapid eye movement) – sen wolnofalowy. Pojawia się on krótko po zaśnięciu i trwa około godzinę. Składa się z 2 do 4 etapów. Etap czwarty występuje tylko w początkowych cyklach i przypuszcza się, że jest on najistotniejszy dla naszego odpoczynku.

Po każdej fazie NREM występuje około półgodzinna faza REM (z ang. rapid eye movement) – sen paradoksalny. W trakcie jego trwania dochodzi do ruchów gałek ocznych, a marzenia senne są najbardziej intensywne (w fazie NREM też mogą one występować).

Okres ten, w którym występują po sobie faza NREM z następującą po niej każdorazowo fazą REM, nazywa się pojedynczym cyklem snu. Trwa on od około 80 do około 120 minut, średnio 1,5 godziny. Fizjologiczne wybudzenie następuje po fazie REM i wówczas czujemy się najbardziej rześko; jeżeli natomiast do wybudzenia dochodzi w fazie NREM, towarzyszy temu najczęściej początkowo uczucie dezorientacji i senności.

Dlatego planując długość snu, warto znać także długość pojedynczego cyklu. Można wstępnie założyć, że trwa ona 90 minut, a długość snu liczyć jako wielokrotność tego czasu, czyli 6 lub 7,5, lub 9 godzin.

Drugą istotną rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, planując długość snu – a o której słyszy się dużo rzadziej – to fakt, że zbyt długie spanie może być dla nas równie szkodliwe, co niedomiar snu.
Badania przeprowadzane wśród dorosłych ludzi śpiących ponad 10 godzin wykazały, że czują się oni gorzej oraz mają mniejsze zdolności koncentracji, a także obniżony nastrój, niż gdy spali mniej. Jeszcze inna praca badawcza dostarczyła wnioski na temat śmiertelności osób śpiących powyżej 9 godzin: że jest ona porównywalna do tych, którzy śpią poniżej 6 godzin!

Należy jednak pamiętać, iż każde badanie, mimo że to najrzetelniejsza wiedza, jaką potrafimy uzyskać, oparte jest w dużym stopniu na generalizacji. Dlatego warto obserwować swoje samopoczucie i dopasować ilość snu, biorąc je pod uwagę, nawet jeśli byłoby to 9 godzin (chociażby w przypadku osób intensywnie trenujących).

Ostatecznie więc aby ustalić taką liczbę godzin snu, która zapewni nam odpowiednią ilość głębokich jego faz, pozwoli wybudzić się rześkimi, a także spełni zapotrzebowanie organizmu, warto celować w wielokrotność 1,5 godziny – pomiędzy 7 a 9 godzin. Najczęściej będą to okolice 7,5 godziny. Ponownie warto pamiętać, że niektóre osoby potrzebowały będą 9 godzin, a inne obudzą się wyspane po 6 godzinach.

Wskazówka dla osób otwartych na wprowadzanie technologii do życia codziennego: na rynku istnieje kilka aplikacji, które same budzą pod koniec fazy REM i podpowiadają o efektywności snu i długości pojedynczego cyklu. Robią to, bazując na fakcie, że w trakcie fazy REM poruszamy się – smartphone umieszcza się zwykle w okolicy poduszki, a żyroskop wyczuwa moment, gdy zaczynamy się poruszać i wkrótce nas wybudza. Warto spróbować, ale ponownie – zalecamy traktować wyniki i efektywność takiej aplikacji z przymrużeniem oka, opierając wnioski na własnym samopoczuciu.

 

Piśmiennictwo

Źródło tekstu:

  • Psychiatria. Red. M. Jarema. Wydawnictwo PZWL. Warszawa 2016.
    Fizjologia snu: Fizjologia człowieka. Red. S. Konturek. Wydawnictwo Elsevier Urban & Partner. Wrocław 2013.

Kategorie ICD:


Reklama
(0)
Komentarze