7 zasad perfekcyjnej higieny snu

1. Wieczorna rutyna

Powtarzanie tych samych czynności tuż przed snem, najlepiej odprężających, mało intelektualnie wymagających, pozwoli wyciszyć się i przygotować do snu. Po pewnym czasie sekwencja tych czynności (np. przygotowanie łóżka, wieczorna toaleta, medytacja) będzie wprowadzała w senny nastrój i ułatwiała zapadnięcie w sen.

2. Oświetlenie i ekrany

Na około godzinę przed snem najlepiej zakończyć użytkowanie smartfona, laptopa czy oglądanie telewizji. Emitowane przez te urządzenia światło, szczególnie ze spektrum fali odpowiadającej światłu niebieskiemu, hamuje wydzielanie melatoniny i zaburza rytm dobowy.

Podobnie, jeśli chodzi o oświetlenie pomieszczenia. Warto zadbać o to, aby na około 30 minut przed planowanym zaśnięciem w pomieszczeniu było możliwie jak najciemniej. Także w ciągu nocy dobrze, jeśli w pokoju jest ciemno (pomocne są tu choćby rolety okienne), natomiast przebudzenie ułatwią promienie słońca wpadające przez okno lub jasne światło jakiegokolwiek innego pochodzenia (istnieją już budziki z wbudowaną jasną lampą, która zapala się na kilkanaście minut przed sygnałem dźwiękowym).

3. Wietrzenie i temperatura

Jakość snu – oznacza to zachowanie prawidłowej jego „architektury”, czyli następowania po sobie odpowiednio każdej z faz snu i etapów snu NREM (z naciskiem na ostatni etap NREM, najgłębszy sen, w którym najbardziej wypoczywamy). Aby była ona jak najwyższa, trzeba zadbać o odpowiednią temperaturę w sypialni (zalecana temperatura to między [tylko!] 15°C a 19°C). Pomoże także wpuszczenie świeżego powietrza – solidne wywietrzenie przed pójściem spać.

4. Trawienie

Ostatni posiłek najlepiej skończyć spożywać na przynajmniej 2 godziny przed położeniem się do łóżka. Spożywanie posiłku nie tylko może powodować zarzucanie treści pokarmowej do przełyku i przyczyniać się do refluksu żołądkowo-przełykowego; proces trawienia wymaga energii. Jeżeli „obciążymy” się ciężkim lub zbyt późno spożytym posiłkiem, część snu będzie nieefektywna i możemy obudzić się dużo mniej wypoczęci.

Także spożywanie alkoholu, a nawet niektórych leków nasennych (chociażby z grupy benzodiazepin), nie sprzyja wysypianiu się. Owszem, łatwiej po tych substancjach zapaść w sen. Natomiast wspomniana wcześniej architektura snu jest zaburzona przez te substancje. Co to oznacza? Nic innego niż to, że najbardziej wartościowe etapy naszego snu (takie jak najgłębszy etap snu NREM) są krótsze lub nieobecne, a nasz sen nie przynosi takiej regeneracji, jaką mógłby bez spożycia powyższych substancji.

5. Wyciszenie

Każdy człowiek przeżywa czasami gorsze chwile, bardziej stresujące wydarzenia, przez co trudniej uspokoić myśli i zasnąć wieczorem. Czasami taki niepokój może występować także z błahych powodów. Dlatego dobrym zwyczajem jest ten, aby do wieczornej rutyny dołączyć także jakąś z technik relaksacji (np. trening Jacobsona) czy medytację – które pozwolą wyciszyć umysł i odprężyć się przed snem.

6. Pora do łóżka!

Jeśli to możliwe, dobrze jest chodzić spać o stałych porach. Po jakimś czasie (od 4 do zwykle 8 tygodni) nasz rytm dobowy dostroi się do ustalonych godzin, a sen w takich stałych godzinach będzie „bardziej fizjologiczny”, zaśnięcie stanie się łatwiejsze, jak również podniesienie się z łóżka, o ile spełnimy także dodatkowy warunek z punktu numer 7.

7. 6 cykli na 6!

Ostatni – i prawdopodobnie najbardziej oczywisty – z punktów do spełnienia, aby poprawić jakość snu, rozprawić się z problemami z zasypianiem i niewysypianiem, czyli zadbać o higienę snu, to nic innego niż zapewnienie odpowiedniej ilości snu. Wiadomo, że nie sama długość snu w minutach, a raczej ilość pełnych cykli snu zapewni najlepsze wyniki naszego nocnego wypoczynku.
Wiedząc, że średnio 1 cykl trwa najczęściej około 90 minut, a przebudzenie się pod koniec cyklu zapewnia „uczucie świeżości i rześkości”, planujmy długość snu na wielokrotność 1,5 godziny. Mając także na uwadze fakt, że zarówno zbyt krótki, jak i nadmiernie długi sen wpłyną negatywnie na funkcje poznawcze (pamięć, koncentracja) oraz zdrowie, należy „celować” w okolice 5-6 cykli: 7,5 godziny lub 9 godzin.